უკვე ერთი წელია, რადგან მე აღარ დამტბორებია ზღვასთან შემდეგი წონის დაკარგვის შემდეგ. მთელი ამ ხნის განმავლობაში მე ვჭამ ჩემს საყვარელ საჭმელს 18: 00 საათის შემდეგ და ზოგჯერ 23: 00 საათის შემდეგ, ბევრს ვჭამ. მაგრამ მე აღარ მაქვს მსუქანი, როგორც ადრე!
ჩემმა კლიენტებმა, რომლებზეც მე მოვახერხე მიღწევა, შეწყვიტეს დიეტებზე ჯდომა და კარდიო ვარჯიშზე გადახტომა შვებულებამდე ერთი კვირით ადრე და შეარჩიეს წონის დაკლების სწორი სტრატეგია. ისინი აღარ აღელვებენ, რომ ისინი ნელა კარგავენ წონას (თვეში 2 კგ), ისინი ბედნიერები არიან, რომ მათ მიიღეს ჭეშმარიტების ვაქცინაცია გაუთავებელი რეკლამიდან, ცხოვრების სწრაფი შედეგის შესახებ!
თუ ახლა შემდეგ დიეტაზე ზის, მაშინ წადით უფრო სენდვიჩი და დაბრუნდეთ ამ სტატიის წასაკითხად! ჩვენ ვისაუბრებთ წონის დაკლებაზე ერთხელ და სიცოცხლისთვის.
იმის გამო, რასაც წონაში ვკარგავთ
დასაწყისისთვის, გაერკვნენ, თუ როგორ ხდება წონის დაკარგვის პროცესი? ასე რომ, წონის დაკლების მიზნით, ჩვენ უნდა ჩამოვაყალიბოთ კალორიული დეფიციტი. ანუ, თქვენ უნდა დახარჯოთ მეტი კალორია, ვიდრე მიიღებთ. შეგიძლიათ შექმნათ კალორიული დეფიციტი ორი გზით: საკვები და ტრენინგი. არსებობს კიდევ ერთი მე -3, რომელიც ავსებს საკვებს და ფიტნეს და არ არის წონის დაკლების ცალკეული ვარიანტი: აქტივობა ვარჯიშის გარეთ (თქვენი საყვარელი 10, 000 ნაბიჯი).
დეფიციტის პარამეტრები
ანუ, თქვენ შეგიძლიათ შეამციროთ საკვები საჭირო დეფიციტზე და დაიწყოთ წონის დაკარგვა, ხოლო დარბაზში არ მიდიხართ. ან შეგიძლიათ შეჭამოთ შოკოლადი და იმუშაოთ დარბაზში, ვიდრე შეჭამეს. ორივე შემთხვევაში, წონაში დაიკლებთ.
და რას დაკარგავს წელის, წელის ან დუნდულები, უცნობია. შედეგი არ არის პროგნოზირებადი. ორივე შემთხვევაში. მაგრამ რა უნდა გააკეთოს წონის დაკარგვის შემდეგ, რომ შეინარჩუნოს შედეგი? სამწუხაროდ, ეს არ არის დაწერილი რეკომენდაციებში რაიმე დიეტის შესახებ.
კალორიის დეფიციტი
დავიწყოთ საკვებით. ინტერნეტიდან ნებისმიერი დიეტა არის კალორიების დიდი დეფიციტი, თქვენი, მაგალითად, საკვების მოჭრა, მაგალითად, ნაცნობ 2300 - 2500 - დან 1000 კკალამდე დღეში. თავად საკვები მათში ცოტა მნიშვნელოვანია. ნებისმიერი დიეტის მნიშვნელობა არის მაქსიმალური დეფიციტის შექმნა. შესაბამისად, რაც უფრო დიდია დეფიციტი, მით უფრო სწრაფია წონის დაკლების პროცესი.
მაგრამ დიდი დეფიციტი, პირველ რიგში, ჰორმონალური ფონის დარღვევაა და ავარიის დიდი რისკი.
გრძელვადიანი წონის დაკარგვის სტრატეგიაში, კალორიების დეფიციტი უნდა იყოს მცირე - 200, მაქსიმუმ 400 კკალ დღეში. არასოდეს შეამციროთ ყოველდღიური კალორიების განაკვეთი 1500 -ზე ნაკლები ღირებულებით! ეს არის 16 წელზე უფროსი ასაკის ქალისთვის ჯანსაღი ნორმის ქვედა ბარიერი.
კალორიების მცირე დეფიციტით და დარბაზში სათანადო მუშაობით, წონის დაკლებას იწყებთ კანქვეშა ცხიმის გამო. წონის ოპტიმალური ფორმულა არის 3 კვირა დეფიციტი, შემდეგ 3 კვირის შეკავება. ანუ პირველი 3 კვირა თქვენ გაქვთ 200 - 400 კკალზე ნაკლები, ვიდრე თქვენი ყოველდღიური ნორმები, შემდეგ ჭამა ყოველდღიური ნორმა 3 კვირის განმავლობაში. მაგრამ არ გადააჭარბოთ მას! ეს მნიშვნელოვანია. გადააგდო რამდენიმე კგ. შემდეგ ახალი წრე: დეფიციტი - შეკავება. და ა. შ. სანამ არ იპოვით სასურველ ნომრებს. მე არ გირჩევთ, რომ ჯდომა დეფიციტით არ ჩატარდეს, რადგან იქნება ავარიები, რომლებიც დემონსტრირებას მოგცემთ, რომ გააკეთოთ ეს მნიშვნელოვანი რამ, რაც აუცილებლად გახდის თქვენს ცხოვრებას 180 გრადუსს.
როგორ გამოვთვალოთ თქვენი ნორმა?
თითოეულს აქვს ეს ინდივიდუალური. და როდესაც საქმე 200 კკალ -ს უკმარისობას ეხება, მნიშვნელოვანია, რომ არ დაუშვათ შეცდომა ნორმასთან. ამასთან დაკავშირებით, კვების სპეციალისტებს აქვთ ფორმულები თქვენი გაზომვების საფუძველზე. მაგრამ თუ ამგვარი ტესტირების გავლა არ არსებობს, მაშინ თქვენი სხეულის მოსმენის ყველაზე მარტივი გზა დაკვირვებით არის. რამდენიმე დღის განმავლობაში შეეცადეთ დღეში 3 ჯერ ჭამა სუფთა საკვებით (მარცვლეული, ხორცი, თევზი, კვერცხი, ბოსტნეული და 20 გრ კარაქი და მცენარეული ზეთი ნახევარში) და დააკვირდით წონის ცვლილებებს და ასევე დაითვალეთ საკვების რაოდენობა. ძალიან რთულია ამგვარი სასურსათო კალათის ჭარბი მიღება, თუ არ დაამატებთ შაქარს და გემრიელ სოუსს ან არ დაიწყებთ ფრაგმენტს. 1-2 კვირის განმავლობაში ყოველდღიური კალორიების განაკვეთის განხილვისას და წონის ყურებისას, რაც ნაკლებად სავარაუდოა, რომ უარესად შეიცვალოს, თქვენ გამოთვლით სწორ თანხას. ეს მონაცემები ზუსტად თქვენი სხეული იქნება, რაც ძალიან მნიშვნელოვანია.
შემდეგ ამ ნორმიდან წაართმევთ 200 - 400 კკალას დეფიციტის შესაქმნელად. უფრო მეტიც, 200 უკეთესია, ვიდრე 300 ან 400!
რა არის იქ?
ყველა ინფორმაციული ქაოსი ამის ჭამის შესახებ, წონის დაკლების შესახებ, სხვა არაფერია, თუ არა ინფორმაცია იმ ადამიანებისთვის, რომლებსაც აქვთ თავისუფალი დრო, რომ გაიქცნენ და ეძებენ ჩიას თესლს ლანჩზე. ჩვეულებრივი ადამიანებისთვის, რომლებიც მუშაობენ 8 ან მეტი საათის განმავლობაში, ისინი ასწავლიან ბავშვებს, გაუმკლავდებიან სხვა მნიშვნელოვან საკითხებს, უბრალოდ არ არსებობს დრო და შესაძლებლობა, წარუდგინონ ასეთი ცხოვრების წესი. თქვენთან ერთად საკვებით კონტეინერის ჩასატარებლად მაგარია, მზა საკვების შეკვეთა ნორმალური კალორიებით, ცილებით, ცხიმებითა და ნახშირწყლებით, ძალიან მოსახერხებელია. მაგრამ ყველაზე მნიშვნელოვანი რამ წონის დაკარგვის საკითხში არის ის, რომ თქვენ არ დაიღალეთ ამ კონტეინერებით რამდენიმე კვირაში და არ მიატოვებთ მნიშვნელოვან ვალდებულებას. თუ თქვენ შეჩვეული ხართ კოლეგებთან სასაუბროდ თქვენს საყვარელ სასადილო ოთახში, ნუ უარყოფთ საკუთარ თავს ამ სიამოვნებას! ახლა ყველგან შეგიძლიათ იპოვოთ ყველაფერი. მთავარია არჩევანის გაკეთება! დაიმახსოვრე, რომ წონის ეფექტური დაკარგვის ყველაზე მნიშვნელოვანი პრინციპი - თქვენ უნდა იყოთ კომფორტული. თქვენ არ უნდა იგრძნოთ თავი გაუჩინარებულად, სამზარეულოში ოსპიზე დაჭერით, როდესაც ყველა მიდის ლანჩზე მეგობრულ კომპანიად.
ციყვი, ცხიმები, ნახშირწყლები
ცილების, ცხიმებისა და ნახშირწყლების ფორმულას ასევე აქვს საკუთარი. ვიღაც კომფორტულად აღიქვამს ცხიმების შემცირებას და საკვებში ცილის ზრდას და იწყებს წონის დაკლებას. თვალწინ ვბრაზობდი, როდესაც დიეტაში ნახშირწყლები გავზარდე! დიახ, ყოველდღე მაკარონი და ფაფა-მინუსი 16 კგ სუფთა ცხიმი! ეს შეკითხვა ინდივიდუალურია, თქვენ ვერ ნახავთ ცხრილში ერთ ფორმულას, თქვენ უნდა ექსპერიმენტები მენიუში, სანამ არ შეარჩიეთ სრულყოფილი ფორმულა. ნებისმიერ შემთხვევაში, თქვენ წონაში დაიკლებთ KCAL– ის დეფიციტით, მაგრამ დაბალანსებული დიეტა დაგეხმარებათ საჭირო პროცესების წამოწყებაში. ზოგჯერ ნახშირწყლების ჭრა ცილის მიმართულებით არღვევს თქვენს მადას და თქვენ გისურვებთ შოკოლადს. მთავარი პრინციპი, რომელიც უნდა გახსოვდეთ: თქვენი საკვების თითოეულ მიღებაში უნდა არსებობდეს ცილები, ცხიმები და ნახშირწყლები. და მიზანი უნდა იყოს სწორი კვების ჩვევების ფორმირება.
თავად საკვები ნივთიერებები ძალიან მნიშვნელოვანია ჰორმონალური ფონის აღდგენისთვის. ჰორმონალური აშლილობის მქონე ადამიანისთვის აუცილებელია კვების სპეციალისტის დახმარება. თუ შედარებით ჯანმრთელი ადამიანი ხართ, შეგიძლიათ დამოუკიდებლად დააბალანსოთ დიეტა. ნუ გაართულებთ ამ პროცესს საკუთარი თავისთვის, წინააღმდეგ შემთხვევაში თქვენ დატოვებთ, შედეგის მიღწევის გარეშე! ის ფაქტი, რომ გარკვეული დროით განიხილავთ კალორიას, უკვე ემოციურად რთულია. დაიწყეთ მარტივი, თუ შეუძლებელია მენიუს დამზადება სპეციალისტთან. შეინახეთ ბალანსი ნახშირწყლებში 70% კომპლექსში და 30% სწრაფი. ცილა თქვენი წონის კილოგრამზე 1–1, 5 გ სიჩქარით (განსხვავდება თქვენი ვარჯიშის მოცულობის მიხედვით) და ცხიმები მინიმალური ოდენობით. მაგრამ არ ბოროტად გამოიყენოთ ცხიმიანი პროდუქტები, თქვენ ასევე გჭირდებათ ცხიმები! 5% ხაჭო შესანიშნავია ცხიმის შემცველობით.
შეცვალეთ ცილების, ცხიმების და ნახშირწყლების თანაფარდობა სხვადასხვა ფორმულებში და დააკვირდით, როდესაც უკეთესად გაუძლებთ 200 კკალ -ის დეფიციტს და წონის დაკარგვისას.
კიდევ ერთი კითხვა კვების შესახებ
შესაძლებელია თუ არა ჭამა ექვსის შემდეგ? არავითარი განსხვავება არ არის დღის რომელ დროში შეჭამ. რეკომენდაცია არ არის 6 წლის შემდეგ, იმის გამო, რომ ამ შემთხვევაში თქვენ გამოტოვებთ ერთ კვებას, რომელიც ავტომატურად ამცირებს თქვენს დიეტას 25-30%-ით, რითაც ქმნის კალორიის დეფიციტს -და თქვენ იწყებთ წონის დაკლებას. თუ თქვენ უკვე ჩამოაყალიბეთ დეფიციტი, შეგიძლიათ ჭამა თქვენთვის მოსახერხებელ დროს.
არ არის რეკომენდებული ძილის წინ ორი საათით ადრე ჭამა, რადგან ეს უარყოფითად მოქმედებს აღდგენის პროცესზე. ზოგადად, მეტაბოლური პროცესები 16: 00 საათის შემდეგ, ადამიანი შენელდება, შესაბამისად, მოსაზრების მხარდაჭერა, რომ ექვსივე შემდეგ არ შეგიძლიათ ჭამა. მაგრამ ისინი შენელდებიან - ეს არ ნიშნავს რომ ისინი ჩერდებიან, უბრალოდ საქმე ნელა ხდება. ეს საავადმყოფოში ასეთი საშუალო ტემპერატურაა, რადგან თუ თქვენი მთავარი საქმიანობა და ვარჯიში შუადღისას მოხვდება, თქვენი მეტაბოლიზმი ალბათ განსხვავებულად მუშაობს. მე მოვახერხე 5 თვის განმავლობაში 16 კგ -ს გადაყრა, ყოველ საღამოს ვჭამდი 22: 00 საათზე - 23: 00 საათზე, მეტაბოლიზმის მიუხედავად!
ტრენინგის არჩევა
ასე რომ, საკვების შექმნის შემდეგ, უნდა გაუმკლავდეთ ტრენინგს: რომელი პროგრამა უნდა აირჩიოთ, რა დატვირთვა, რა სავარჯიშოები და ზოგადად, ფიტნეს ტიპი. არსებობს მრავალი ვარიანტი, შეგიძლიათ დაიწყოთ ინტერესებიდან. მაგრამ ნამდვილად გაინტერესებთ, რატომ დადის ამდენი ადამიანი წლების განმავლობაში დარბაზში და ჯერ კიდევ შორს არის იდეალური ან რატომ არის ამდენი სიმსუქნე ადამიანი მარათონის რბოლებზე.
სპორტის და საქმიანობის არჩევანი უნდა იყოს დაკავშირებული თქვენს მიზნებთან. თუ ჩვენ ვსაუბრობთ ლამაზი სხეულის შექმნაზე და წონის დაკარგვაზე, მაშინ აქტივობა უნდა იყოს 70–80%, რომელიც დაკავშირებულია ვარჯიშთან, რომელიც მიზნად ისახავს კუნთების მასის ზრდას.
ძალა კარდიოს წინააღმდეგ
რატომ ეძლევა პრიორიტეტს ძალების სავარჯიშოებს? მაგრამ იმის გამო, რომ მხოლოდ მათთან ერთად შეგვიძლია გავზარდოთ კუნთების მასა, რაც ასე აუცილებელია ლამაზი სხეულისთვის. კარდიო, პირიქით, იწვის ცხიმებითა და კუნთებით. მათ აქვთ მრავალი უკუჩვენება და უარყოფითი გავლენა წონის დაკარგვის პროცესზე. მე ნამდვილად მინდა კარდიოდან ჭამა, რაც იწვევს დიეტაში ავარიას და საშინელ დისკომფორტს მივაწოდოთ, თუ მოკლედ ვართ. კარდიო ასევე იწვევს კორტიზოლში მკვეთრ გადახტომას, რაც უარყოფითად მოქმედებს წონის დაკარგვის პროცესზე.
მაგრამ ადამიანები მიჩვეულები არიან კარდიო და ენერგიის რეჟიმში შუბლზე კალორიების ხარჯების შედარებისას, არ ითვალისწინებენ იმ არსს, რაც ჩვენ გვჭირდება ტრენინგისგან. იმისდა მიუხედავად, რომ კალორიების მოხმარება კარდიო ვარჯიშის დროს შეიძლება ორჯერ მეტი იყოს, ის უფრო გრძელია ძალაში, კალორიები იხარჯება ძალის ვარჯიშიდან ერთი დღის განმავლობაში. რაც მთავარია, კარდიოს არაფერი აქვს საერთო კუნთების მასის ზრდასთან, რაც ასე აუცილებელია.
რატომ გჭირდებათ მწვრთნელი
როდესაც ისმენთ ფრაზებს, როგორიცაა "5 საუკეთესო დუნდულის სავარჯიშოები" ან "ტრენინგი მთელ სხეულზე" და ა. შ. - ეს მხოლოდ აბსტრაქცია და ალეგორიაა, რომელიც ხელს უწყობს ტრენინგის ერთ -ერთი ინსტრუმენტის აღწერას. იმისათვის, რომ მრავალი წლის განმავლობაში ლამაზი სხეული შევქმნათ, პირველ რიგში უნდა მოვიძიოთ სასწავლო პროგრამის შესახებ. მას უნდა შეიცავდეს ძალაუფლების ვარჯიში, სასწორის პროგრესირება და სხვადასხვა სავარჯიშოები იმავე კუნთების ჯგუფისთვის სხვადასხვა მიდრეკილების ქვეშ და სხვადასხვა კუნთების ჯგუფებზე სხვადასხვა დატვირთვები ფიგურის მახასიათებლების გამო, და სხვადასხვა ფუნქციური უნარების განვითარება. ამისათვის გირჩევთ იპოვოთ პროფესიონალი მწვრთნელის პოვნა, რომელიც ღრმად არის ჩაძირული ამ თემში, აქვს მსგავსი დავალებების მუშაობის გამოცდილება და დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ დამოუკიდებელი კლასების დაზიანებები არასათანადო აღჭურვილობით. თუ თქვენი მწვრთნელი არის ქარიზმატული სპეციალისტი, რომელსაც შეუძლია არა მხოლოდ კომპეტენტურად იმუშაოს თქვენს სხეულზე, არამედ მისცეს სასურველი ფსიქოლოგიური მხარდაჭერა და მოტივაცია, მაშინ ეს არის წარმატების 90% თქვენი ტრანსფორმაციის პროცესში.
გთხოვთ გაითვალისწინოთ, რომ როდესაც პროფესიონალი სპორტსმენი ემზადება კონკურსებისთვის, მას ნამდვილად ჰყავს მწვრთნელი, მაშინაც კი, თუ ამ სპორტსმენს შეუძლია მშვიდად მოამზადოს სხვა ადამიანები კონკურსებისთვის. ეს ასეა, რადგან ძალიან რთულია საკუთარი თავის მომზადება პროფესიონალთანაც კი. ჩვენ ვწუხვართ საკუთარ თავს და არ დავამთავრებთ გამეორების აუცილებელ წყვილს, რაც დიდხანს ნაპოვნი ეფექტს მისცემს. თუ თქვენ არ ხართ დაკავშირებული სპორტთან, მაშინ ძალიან რთულია პროგრამის შექმნა და აღჭურვილობის შექმნა, რომელიც მრავალი ადამიანის მაგალითია, რომლებიც რეგულარულად მონაწილეობენ დარბაზში და ჯერ არ მიუღწევია რაიმე საშუალო შედეგის მისაღწევად სასურველი ფიგურის შესაქმნელად.
მნიშვნელოვანი წერტილები, რომლებიც ხშირად უგულებელყოფენ
ეს ოცნებაა. ბევრი რამ არის დაწერილი და ნათქვამი ამის შესახებ. მე მხოლოდ ვიტყვი: თუ თქვენ არ მიიღებთ საკმარის ძილს, მაშინ ვარჯიშში თქვენი ძალისხმევის ეფექტი თითქმის გაორმაგებულია და დიეტაში შეფერხებები აუცილებლად მოჰყვება. ჩვენი კუნთების ბოჭკოები აღდგენილია სიზმარში, და თუ ძილისთვის ცოტა დრო იყო, კუნთები არ გამოჯანმრთელდა და, შესაბამისად, არ გაიზარდა. ჩვენ აღმოვაჩინეთ, რომ სხეულში კუნთების არსებობა არის ლამაზი ფიგურის გასაღები.
წონის დაკლების ტემპი
წონის ოპტიმალური დაკლება თვეში 1. 5-3 კგ. ეს, რა თქმა უნდა, სუფთა ცხიმს ეხება. უნდა გესმოდეთ, რომ თვეში 2 კგ -ს დაკარგვა ძალიან კარგია, თუმცა ტანკის შეყვარებულმა თვეში 7 კგ დაკარგა - და ეს ცუდი შედეგია. ეს აქ უარესს ნიშნავს! რატომ ვაკეთებ ამაზე ყურადღებას? იმის გამო, რომ თქვენ უნდა გქონდეთ ამ პროცესის ადეკვატური აღქმა. ჩვენი კლიენტის შემდეგ, ერთი თვის ინტენსიური ვარჯიშის და კვების ნორმალიზაციის შემდეგ, მას არ სურდა წონის დაკარგვის პროგრამის გაფართოება და მე მას ვკითხე: "რა არის საქმე? " მან უპასუხა: "თქვენი ვარჯიშიდან მხოლოდ 5 კგ დავკარგე, ეს ძალიან ცოტაა . . . " უბრალოდ! წარმოიდგინეთ, რომ ქალმა თვეში 5 კგ გადააგდო და თუ ერთ წელიწადში, ეს იქნება 60 კგ! რამდენიმე?
გევედრები, ფრთხილად იყავი და იფიქრე გრძელვადიან შედეგზე! გაეცანით სრულყოფილი ფიგურის შექმნას ორი წლის განმავლობაში და ამ პერიოდის განმავლობაში შეგიძლიათ მიაღწიოთ განსაცვიფრებელ შედეგებს. პირველ ექვს თვეში შეგიძლიათ შემცირდეთ 2-3 ზომის ტანსაცმლით, მაგრამ დანარჩენი დრო დასჭირდება პროპორციებისა და რელიეფის შესაქმნელად.
და ჰორმონები?
თუ თქვენ იცით ჰორმონალური პრობლემების შესახებ, გადადით კვების სპეციალისტთან, რომელიც აღადგენს ჰორმონალურ ფონს. შედეგად, წონის დაკლება იქნება გვერდითი ეფექტი. ამის შემდეგ, თქვენ შეგიძლიათ დამოუკიდებლად დააბალანსოთ თქვენი დიეტა.
და თუ თქვენ გჭირდებათ სწრაფად წონის დაკლება ზღვაში მოგზაურობით?
იმის გასაგებად, გააკეთებთ თუ არა ამას, აქ არის ორი სტრატეგიის ვიზუალიზაციის ცხრილი. შეადარეთ და გადაწყვიტეთ, ღირს თუ არა ეს მოგზაურობა კიდევ ერთი ჰორმონალური ზრდა თქვენი სხეულისთვის და შემდეგ დაუბრუნოთ რამდენიმე დამატებითი კილო.
თუ ისევ დგახართ, მაშინ რჩევა ჩვეულებრივია: დიდი დეფიციტი და ბევრი ტრენინგი. კარდიო ტრენინგი საუკეთესოდ დაეხმარება დატვირთვას. შესანიშნავი და ეფექტური შედეგი მოცემულია HIIT ტრენინგით, ასევე EMS ტრენინგით პროგრამით, იგივე მაღალი ინტენსივობის მეთოდის შესაბამისად.